마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘이 부족하여 나타나는 여러가지 증상들이 있습니다. 영양제 보충으로 먹어도 되지만 일상 생활에서 식품으로 섭취할 수 있으면 좋습니다. 오늘은 마그네슘이 풍부한 음식을 소개해 보려고 합니다. 

 

1. 마그네슘이란?

마그네슘은 우리 몸에서 약 300가지 이상의 효소 작용에 관여하는 필수 미네랄입니다. 근육과 신경 기능을 유지하고, 에너지 생성과 혈압 조절, 심장 리듬 유지 등 다양한 생리 기능에 중요합니다.

 

마그네슘의 약 60%는 뼈에, 나머지는 근육과 연부조직에 분포되어 있습니다.

 

가공식품 중심의 현대 식단은 마그네슘 섭취가 부족해지기 쉬우므로, 일상에서 풍부하게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

2. 마그네슘 부족 시 나타나는 증상

• 자주 쥐가 나거나 근육 경련
• 피로감 및 무기력
• 불안감, 신경 예민
• 두통이나 편두통
• 식욕 부진
• 수면 장애
• 심한 경우 심장 부정맥

3. 마그네슘이 풍부한 대표 음식들

🥦 채소류

시금치는 대표적인 마그네슘 공급원으로 익히면 흡수율이 더 좋아집니다. 근대, 케일, 브로콜리등의 대부분의 잎채소에는 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 

 

🥜 견과류 & 씨앗

아몬드, 해바라기씨, 캐슈넛, 호두 등의 견과류에는 하루 한줌으로 충분한 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 참깨, 치아씨드는 작지만 영양 밀도가 높습니다. 

 

🌾 통곡물

현미, 귀리, 퀴노아, 보리 등에는 정제 곡물보다 훨씬 많은 마그네슘이 함유되어 있습니다. 빵을 먹을땐 통밀빵으로 밥은 현미밥으로 바꾸는 것만으로도 효과적입니다.

 

🫘 콩류

검은콩, 병아리콩, 렌틸콩등은 식물성 단백질과 마그네슘을 함께 섭취할 수 있어서 좋습니다. 두부나 두유도 좋은 공급원입니다. 

 

🐟 해조류와 생선

김, 다시마, 미역등은 마그네슘과 요오드, 식이섬유가 풍부합니다. 고등어, 꽁치, 연어 등 지방이 많은 생선도 좋은 선택입니다. 

 

🍌 과일류

바나나에는 칼륨과 마그네슘이 함께 있어 근육 건강에 탁월합니다. 아보카도에는 건강한 지방과 마그네슘이 풍부합니다. 건포도, 무화과, 말린자두 등의 건과일은 마그네슘 농도가 더 높습니다. 

 

마그네슘이  풍부한 음식

4. 마그네슘 흡수를 높이는 섭취 팁

비타민 B6, D와 함께 섭취하면 흡수율이 상승합니다. 가공식품, 카페인, 알코올은 마그네슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 마그네슘은 물에 녹기 쉽기 때문에 조리시 물에 오래 끓이지 않아야 합니다. 

 

 

5. 하루 권장 섭취량과 주의사항

대상	권장 섭취량 (mg/일)
성인 남성	350~400mg
성인 여성	280~320mg

 

보충제를 복용하기 전에는 반드시 전문가와 상담하세요.

 

 

✅ 마무리

마그네슘은 눈에 띄지 않지만 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다.

 

채소, 견과류, 해조류 등 다양한 식품에서 자연스럽게 섭취할 수 있으며, 꾸준한 식습관 개선만으로도 건강을 지킬 수 있습니다.

 

오늘 하루 한 끼, 마그네슘이 풍부한 식단으로 몸과 마음을 챙겨보세요!