병아리콩 삶기

다이어트 음식에 관심이 생기면서 병아리콩을 활용한 요리를 다양하게 해보고 있어요. 

 

고소하고 포슬포슬한 식감으로 사랑받는 병아리콩(Chickpeas). 단백질과 식이섬유가 풍부해 채식주의자, 다이어터, 혈당 관리가 필요한 분들에게 특히 추천되는 식재료입니다.

 

 

하지만 건조된 병아리콩을 구매해 직접 삶아본 분들은 이렇게 말하곤 합니다. “물에 오래 불려도 딱딱해요”, “삶는 데 너무 오래 걸려요”

 

이 글에서는 영양 손실 없이 부드럽게 병아리콩 삶는 법과 건강하게 활용하는 팁까지 자세히 알려드릴게요!

 

🌱 병아리콩, 왜 건강에 좋을까?

1. 식물성 단백질의 보물창고

100g당 약 19g의 단백질을 함유한 병아리콩은 육류를 줄이는 식단에서도 충분한 단백질을 공급해줍니다.

2. 식이섬유 풍부 → 장 건강 + 포만감

불용성 & 수용성 식이섬유가 모두 풍부해 배변 활동 개선, 혈당 안정, 콜레스테롤 조절에 도움을 줍니다.

 

 

3. 저혈당 지수(GI) 식품

혈당을 급격히 올리지 않아 당뇨 예방, 인슐린 민감도 향상에 효과적인 콩입니다.

4. 비타민과 미네랄 다양

병아리콩에는 엽산, 마그네슘, 철, 아연 등 빈혈·피로 예방에 도움되는 성분이 가득 들어 있어요.

 

🥄 병아리콩 제대로 삶는 법

병아리콩은 조리 전 충분히 불리는 과정과 시간을 조절한 삶기가 핵심입니다.

1. 병아리콩 불리기

콩:물 = 1:3 이상의 넉넉한 물에 담가야 불릴 때 부피가 2~3배 팽창합니다. 병아리콩은 상온에서 최소 8~12시간 이상 불려야 합니다. 여름철에는 삶기 전에 냉장 보관을 권장합니다. 병아리콩을 물에 담가 장시간 방치시에는 발효되거나 냄새가 날 수 있어 주의해야 합니다. 

 

2. 병아리콩 삶기 (기본)

불린 병아리콩을 밭쳐 세척한 후 냄비에 담습니다. 병아리콩이 잠길 정도로 물을 붓고, 센불에서 끓으면 약불로 줄입니다. 약 40~60분 정도 삶아줍니다. 중간중간 물이 부족하면 보충하세요. 부드러운 포슬포슬한 식감을 원하면 1시간 이상, 씹는 식감을 원하면 40분 정도가 적당합니다. 

 

3. 삶은 후 보관법

한번에 많이 삶은 경우 물기 제거 후에 소분해서 냉공 보관하면 편리합니다. 삶은 병아리콩 냉장 보관은 3~4일 내, 냉동 보관은 최대 3개월까지 가능합니다. 

 

📌 삶는 팁!

물에 베이킹소다 1/2작은술을 넣으면 삶는 시간이 단축됩니다. 푹 삶은 병아리콩은 허머스, 수프, 죽 등에 활용하기 좋습니다.

 

🍽️ 삶은 병아리콩, 이렇게 활용해 보세요

1. 샐러드 토핑

구운 야채나 채소 샐러드에 삶은 병아리콩을 더하면 영양은 물론 포만감까지 UP!

2. 병아리콩 볶음 (올리브오일+소금+후추)

기름 두른 팬에 병아리콩을 바삭하게 볶아내면 단백질 스낵으로 변신합니다.

 

 

3. 허머스 만들기

병아리콩 + 타히니(참깨 페이스트) + 레몬즙 + 올리브유 + 마늘 → 크리미한 중동식 딥 소스 완성

4. 병아리콩밥

쌀과 병아리콩을 7:3 비율로 섞어 밥을 지으면 영양 가득한 콩밥이 됩니다.

 

 

✅ 마무리: 병아리콩 삶기는 건강 식생활의 시작

식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 병아리콩은 올바르게 삶는 법만 안다면 정말 다양한 요리에 응용할 수 있는 건강 재료입니다.

 

귀찮다고 느껴졌던 콩 삶기가, 오늘부터는 당신의 건강 루틴이 될 수 있습니다!

 

불리고 삶고 나눠 보관만 잘하면, 1주일 내내 건강한 단백질 공급원으로 활용할 수 있답니다